ما هو الحليب الأكثر صحة بالنسبة لك: الشوفان ، ومنتجات الألبان ، واللوز ، والصويا ، والأرز ، وجوز الهند؟

تقدم رحلة إلى السوبر ماركت للمتسوقين عددًا هائلاً من خيارات الحليب. وبعيدًا عن كونها مجرد مجال لمحبي الموضة الحديثين ، فإن بدائل الألبان النباتية أصبحت سائدة.

قد تكون هذه البدائل مناسبة للأشخاص الذين لا يتحملون حليب الألبان أو لديهم تفضيلات أخلاقية أو شخصية أخرى. تميل إلى أن تكون أقل في الدهون المشبعة والطاقة من حليب الألبان ، ولكنها أيضًا أقل في البروتين (باستثناء فول الصويا) والكالسيوم (ما لم يتم تدعيمها). بعضها يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات المضافة.

بالنسبة إلى الحليب الأفضل ، لا توجد إجابة بسيطة. يميل حليب الألبان إلى الظهور في المقدمة من حيث جودة العناصر الغذائية ، على الرغم من أن فول الصويا يعد بديلاً جيدًا من منظور التغذية. وتجدر الإشارة إلى أن هذه البدائل ليست من الناحية الفنية أنواعًا من الحليب ، لأنها ليست مشتقة من الثدييات.



ومع ذلك ، فإن الجودة الغذائية للبدائل المختلفة تختلف اختلافًا كبيرًا ، لذلك من المهم ملاحظة هذه الاختلافات عند الاختيار.

الحليب الألبان

يمدنا الحليب بالعناصر الغذائية الهامة بما في ذلك الكالسيوم والبروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين أ وفيتامين د والريبوفلافين (ب 2) والزنك والفوسفور واليود. كمية ونوعية بروتينات حليب البقر عالية ، حيث يحتوي كل من مصل اللبن والكازين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يلعب الحليب دورًا مهمًا في صحة العظم وهو مصدر غني بالكالسيوم الغذائي بشكل خاص.

سوبر السلطانية 2019 تظهر انتصار جميل

بحث التحقق من قدرة الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم حدد أفضل مصدر للكالسيوم امتصاصًا هو حليب الألبان ومشتقاته.

على الرغم من احتواء منتجات الألبان على بعض الدهون المشبعة ، لا يبدو أن الدهون الموجودة في منتجات الألبان تسبب مشاكل كبيرة لصحة القلب. دراسة كبيرة تضم أشخاصًا من 21 دولة ، نُشر في 2018 ، وجد أن استهلاك الألبان مرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة.

على الرغم من أن حليب الألبان له قيمة غذائية عالية ، فلا يوجد سبب يدفع الناس لشربه إذا اختاروا عدم شربه. يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الحليب في أماكن أخرى من النظام الغذائي.

اكون

إذا كنت تبحث عن بديل خالٍ من منتجات الألبان ، فإن فول الصويا يعد خيارًا جيدًا (على الرغم من أن بعض الناس قد لا يتحملون فول الصويا). إنه مصنوع من فول الصويا المطحون أو مسحوق بروتين الصويا والماء والزيوت النباتية وعادة ما يكون مدعمًا بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم.

ل دراسة 2017 وجدت فول الصويا أفضل بكثير من بدائل الحليب الأخرى بما في ذلك أنواع اللوز وفول الصويا والأرز وجوز الهند من حيث الخصائص الغذائية.

متوفر في نسخ كاملة الدسم وقليلة الدسم ، فول الصويا هو مصدر جيد للبروتين النباتي والكربوهيدرات وفيتامينات ب ومعظمها مدعم بالكالسيوم مما يجعلها قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية بحليب الألبان. تقترب قدرة الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم المضاف في مشروب الصويا من حليب الألبان. دراسة واحدة يشار إلى أن الكالسيوم من مشروب الصويا المدعم قد تم امتصاصه في 75٪ من كفاءة الكالسيوم من حليب الألبان ، على الرغم من أنه يبدو أن هناك بيانات محدودة حول هذا الأمر.

يحتوي عادةً على بروتين أكثر من البدائل النباتية الأخرى ويحتوي على دهون وألياف صحية غير مشبعة.

وجدت إحدى الدراسات أن فول الصويا أكثر تغذية من العديد من بدائل الحليب النباتية الأخرى

يحتوي أيضًا على مركبات تسمى فيتويستروغنز. الاستروجين النباتي عبارة عن مركبات نباتية طبيعية تحاكي هرمون الاستروجين الطبيعي في الجسم ولكن بدرجة أقل. كان هناك في البداية بعض تكهنات على أساس في وقت سابق دراسات على الحيوانات حول الآثار الضارة المحتملة للفيتويستروغنز على خطر الإصابة بسرطان الثدي و فرط نشاط الغدة الدرقية . ومع ذلك، دراسات أجريت في البشر لا تدعم هذا.

على العكس من ذلك ، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أنه قد يكون لها تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان. وجدت دراسة مراجعة من عام 2019 أن استهلاك الصويا هو أكثر فائدة من الضرر . في بيان الموقف فيما يتعلق بفول الصويا ، والأستروجين النباتي ، والوقاية من السرطان ، يدعم مجلس السرطان الأسترالي استهلاك أطعمة الصويا في النظام الغذائي ولكنه لا يوصي بمكملات الاستروجين النباتية بجرعات عالية ، خاصة للنساء المصابات بسرطان الثدي الحالي.

لوز

تتكون مشروبات الجوز مثل اللوز أساسًا من الفول السوداني والماء. على الرغم من كون اللوز مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين ، فإن مشروب اللوز يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والكالسيوم بشكل ملحوظ مقارنة بحليب الألبان. يجب أن يعتني المستهلكون بمشروب اللوز لضمان تلبية العناصر الغذائية الأساسية في مكان آخر في النظام الغذائي.

في مسح 2017 من حليب اللوز التجاري المتوفر على نطاق واسع ، وجدت مجموعة المستهلكين أن مشروب اللوز يحتوي على 2-14٪ فقط من اللوز ، والماء هو العنصر الغالب. يميل إلى أن يكون منخفض الطاقة والدهون المشبعة ويحتوي على بعض الدهون الصحية غير المشبعة وكذلك فيتامين هـ والمنغنيز والزنك والبوتاسيوم.

غالبًا ما يحتوي مشروب اللوز على سكريات مضافة. المصطلحات التي يجب مراقبتها بما في ذلك تلك التي تشير إلى السكريات المضافة ، مثل شراب الأرز العضوي أو شراب الصبار أو عصير القصب المبخر العضوي أو السكر الخام أو مالتوديكسترين الذرة العضوية. من الأفضل البحث عن الأصناف غير المحلاة إذا استطعت.

قد يكون مشروب اللوز مناسبًا للأشخاص الذين لا يتحملون كل من حليب الألبان وفول الصويا ولكنه غير مناسب لمن يعانون من حساسية المكسرات.

إذا كنت تستخدم حليب اللوز كبديل لحليب الألبان وتريد فوائد غذائية مماثلة ، فابحث عن حليب مدعم بالكالسيوم ويهدف إلى الحصول على ما يقرب من 115-120 مجم لكل 100 مل (مشابه لحليب الألبان) قدر الإمكان.

شعر بالتعب

يتكون حليب الشوفان من مزج الشوفان والماء وتصفية السائل. إنه مصدر للألياف وفيتامين E وحمض الفوليك والريبوفلافين. إنه قليل الدسم وحلوى بشكل طبيعي ، ويحتوي على ضعف الكربوهيدرات الموجودة في حليب البقر ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.

تميل إلى أن تكون منخفضة في كل من البروتين والكالسيوم ، لذا ابحث عن علامة تجارية معززة. إنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، كما أنه ليس بديلًا غذائيًا مناسبًا للأطفال الصغار.

جوزة الهند

يحتوي حليب جوز الهند على نسبة منخفضة من البروتين والكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون المشبعة. بعض العلامات التجارية تحتوي على سكريات مضافة. على غرار مشروبات المكسرات ، لا تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي وهي ليست بديلاً مناسباً لحليب الألبان من الناحية التغذوية.

أرز

يتم إنتاج مشروب الأرز من الأرز المطحون والماء. إنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات بشكل طبيعي ، وله مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا مما يعني أن الجلوكوز يتم إطلاقه بسرعة في الدم مما قد يعني أنه غير مناسب للأشخاص المصابين بمرض السكري. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين بشكل خاص ويحتاج إلى تعزيز الكالسيوم.

الأرز هو الأقل احتمالية لإثارة الحساسية من جميع بدائل الحليب. ومع ذلك ، فهو ليس بديلاً مناسبًا للحليب ، خاصة للأطفال ، نظرًا لانخفاض جودته الغذائية.

يختار الكثير من الناس عدم شرب حليب البقر بسبب مخاوف تتعلق بحقوق الحيوان. جان شيردرز / جيتي إيماجيس

في النهاية ، عند تحديد البديل النباتي للشرب ، يجب عليك اختيار أصناف محصنة ويفضل أن تكون غير محلاة. ابحث أيضًا عن أولئك الذين لديهم محتوى كالسيوم قريب من 115-120 مجم لكل 100 مل (أو 300 مجم لكل كوب) قدر الإمكان ، لأن هذا مشابه لحليب الألبان.

يجب أن يأخذ اختيارك أيضًا في الاعتبار نظامك الغذائي العام ومتطلباتك الغذائية. هذا مهم بشكل خاص للأطفال والمراهقين وكبار السن وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا. أخيرًا ، تعتبر عوامل مثل النكهة والطعم والملمس والشعور بالفم كلها اعتبارات مهمة.

تم نشر هذه المقالة في الأصل على المحادثة بواسطة ليا داولينج في جامعة سوينبرن للتكنولوجيا. يقرأ المقالة الأصلية هنا.